Мастер — класс «длинные и короткие скакалки». материал по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

Игра в помощь

Известно, что лучше всего дети учатся, подражая своим родителям и в ходе игры. Поэтому, обучая их прыжкам, можно предлагать им изображать, как мама, разных животных или предметы (мячик, лягушонка, зайку, горошки, кенгуру, воробушка, кузнечика). При этом воробушек прыгает вперед, горошек или мячик – вверх, лягушонок может спрыгивать с камешка в болото или допрыгивать до другого камешка.

Можно предложить малышу ловить во время прыжка игрушечных бабочек, стрекоз или дотягиваться до предметов в руках родителей, перепрыгивать «лужицы», «ручейки», камушки», нарисованные или сымитированные игрушками, перепрыгивать через обручи, яркие скакалки или веревочки.

Создать бодрое настроение во время занятий могут различные стихотворения, потешки («Мой веселый красный мяч», «Скачет сито по полям»), стихи про лягушат, воробушков и т. д. Хорошо использовать в качестве иллюстрирующих такие слова: «прыг-скок», «с кочки на кочку», «с ножки на ножку».

Более сложные варианты игр могут состоять из нескольких действий. Например, при слове «воробей» малыш спрыгивает с возвышения и прыгает по земле, при слове «машинка» должен вернуться обратно. Или при словах «штиль» соскакивает в «воду» и играет, бегает, при слове «шторм» — возвращается обратно.

Становясь старше, ребенок сможет освоить прыжки со скрещиванием ног, прыжки с разбега в длину, высоту, с поворотом, подскоком, запрыгивание на возвышение и другие виды прыжков. Но начинать нужно с самых простых, соответствующих возрасту и физической форме ребенка, постепенно усложняя задачу. Это – главный залог успеха.

Схема занятий

Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

Рекомендуемая частота занятий – через день.

• 10 минут – произвольные прыжки.
• Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
• Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
• 10 минут – произвольные прыжки назад.
• Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
• В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

• Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
• Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
• 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
• Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
• Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

• Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
• Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
• 20 минут прыжков в направлении назад.
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
• 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе‑ноги врозь» 3+1

Сделайте три прыжка «ноги вместе‑ноги врозь», а затем подпрыгните повыше, стараясь достать коленями до груди. Если начинаете задыхаться, исключите высокий прыжок из связки.

Тигр на коленях

Во время отжимания напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны. Поднимайтесь с двух локтей одновременно, а не по очереди.

Если это слишком сложно, выполняйте обычные отжимания, без опускания на локти, или отжимания с колен.

Приседания и «прыжки узника»

Делайте два воздушных приседания и два выпрыгивания из приседа. Во время приседания следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Не давите руками на шею, старайтесь не опускать грудь — она должна смотреть вперёд во всех фазах упражнения.

Если у вас не получается держать корпус прямым, сложите руки перед собой и выполняйте упражнение так.

Подъём ног в обратной планке

Вытяните тело в одну линию, опустите плечи. По очереди поднимайте прямые ноги, напрягайте ягодицы, чтобы таз не проседал, а тело оставалось прямым до конца упражнения.

Если у вас не получается упражнение, согните колени, поставьте стопы на пол и поднимайте ноги из этого положения. Следите, чтобы таз не провисал.

«Брейк‑дансер» с касанием стоп

Во время разворота выпрямляйте колено поднятой ноги, держите плечо опорной руки опущенным.

Чтобы упросить упражнение, не поднимайте ногу высоко.

Виды скакалок

1. Веревочные скакалки

Это самый распространенный тип. Они обычно имеют пластиковые ручки и тканевую или нейлоновую веревку. Они дешевые, а качество зачастую довольно низкое. У таких скакалок есть два недостатка – они тяжелые и медленные. Это не лучший выбор для спортсменов, занимающихся кроссфитом, боксом или аэробикой. Также нельзя использовать скакалку на мокрой земле, так как тканевая веревка будет впитывать влагу, становясь еще тяжелее.

2. Скакалки с пластиковыми бусинами

Это лучшие скакалки для начинающих, так как звук на полу помогает найти свой ритм.Единственный недостаток в том, что пластиковые бусины могут со временем сломаться. Кроме того, как только освоите простые прыжки и приобретете некоторый опыт, тело потребует увеличения скорости, чего не достигнуть с этим видом скакалок.

3. Кожаная скакалка

Популярная кожаная скакалка для бокса была фаворитом таких легенд, как: Мохаммед Али, Майк Тайсон или Джордж Форман. Они использовали их для улучшения координации и скорости движения ног, что помогает обрести уверенность на ринге, где ловкость является ключевым фактором. Эти боксерские канаты имеют пластиковые или деревянные ручки, они быстрее, чем пластиковые или тканевые. Однако, это органический материал, поэтому необходимо быть осторожными при использовании скакалки на открытом воздухе и в местах, подверженных воздействию влаги.

не рекомендуются для тренировок, в которых важна скорость

5. Скакалки со стальным тросом

разработаны с одной целью – повышение скорости

Существует 2 типа кабеля: 4 мм и 2,5 мм.

1. Тросы 2,5 мм предназначены для скоростного прыжка. Не рекомендуются для начинающих, потому что с ними сложнее подобрать технику. Тем не менее, они вызывают меньше мышечной усталости, что делает их идеальными для соревнований.
2. Тренировка с тросом 4 мм позволяет спортсменам лучше чувствовать канат. Срок службы больше, по сравнению с тросами 2,5 мм, так как ПВХ или пластиковое покрытие толще. Имейте в виду, что эти скакалки сделаны из очень плотного кабеля. Это означает, что они очень быстрые, но болезненные. Избегайте использования на бетоне, так как твердая поверхность может стирать пластик.

6. Скакалки с утяжелителями

предназначены для увеличения силы запястья и предплечьякардионагрузок

Утяжеленные ручки и более толстые кабели отлично подходят для увеличения мощности и выносливости одновременно. Эти скакалки не подходят для начинающих, они требуют определенного опыта тренировок.

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

Чем полезны прыжки

Эти упражнения называют джампинг или скипинг (если используется скакалка). Самый простой и распространенный вид физической нагрузки, который одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам любой возрастной категории. Вам не понадобится вкладывать денежные средства, специального помещения. Физическая нагрузка во время прыжков помогает укрепить мышцы тела, развить координацию и повысить выносливость. Польза джампинга также заключается в следующем:

• 10 минут занятий по специальной программе с прыжками заменят 3 км езды на велосипеде, 12 минут плавания или 2 партии тенниса.
• Занятия со скакалкой или без нее активно тренируют органы дыхательной системы, человек начинает дышать полной грудью.
• Эффект тренировок будет заметен сразу же: укрепятся бедра, ягодицы, появится рельеф на ногах, подтянется живот и станет проще держать ровно осанку.
• Значительно ускорится обмен веществ, что положительно повлияет на процесс похудения.
• Прыжки являются профилактической мерой против варикозной болезни вен.

Сколько калорий сжигается

Активные физические занятия ускоряет метаболизм и способствуют снижению веса. Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов. Для точного расчета необходимо учитывать следующие параметры:

• вес спортсмена;
• интенсивность прыжков;
• использование тренажеров (батут, скакалка);
• продолжительность тренировки;
• образ жизни (сидячий, активный);
• рацион питания.

К примеру, человек с большей массой тела на первых этапах будет активнее терять вес, чем худой. Ниже в таблице приведены среднестатистические данные по потере ккал в зависимости от продолжительности прыжков для похудения:

Как правильно прыгать для похудения

Для достижения поставленного результата необходимо выполнять тренировки по правилам. Нужно правильно подобрать интенсивность, продолжительность занятий. Нельзя скакать без подсчета времени, количества прыжков, потому что человек всегда старается выполнить меньше, чем он может, и эффективность будет крайне низкой. Начинать следует с непродолжительных занятий.

Для прыжком со скакалкой есть такие рекомендации для людей, которые собрались худеть:

1. Первое занятия должно быть не более 5 минут, не стоит сразу же давать большую нагрузку, потому что завтра вас настигнет крепатура (боль в мышцах).
2. На следующий день надо попрыгать еще хотя бы 5 минут, даже при сильной боли в мышцах. Повторение тренировки поможет разогнать молочную кислоту, которая и стала причиной крепатуры, и подготовить тело к более продолжительным нагрузкам.
3. На третий день боль станет значительно слабее. Наступает время увеличивать продолжительность занятия. На каждой тренировке прибавляйте по 2-3 минуты первую недели, потом по 5 минут.
4. Через 2 месяца вы сами сможете контролировать, сколько должно длиться ваше занятие. Чтобы сбросить вес и избавиться от целлюлита, рекомендуется заниматься не меньше 45 минут в день на прыгалке.

Кроме длительности занятия очень важно соблюдать и технику прыжков. В упражнениях без снарядов все относительно просто, но при использовании скакалки появляются определенные правила:

1. Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполите 15–20 приседаний в быстром темпе, вращательные движения в коленях, сгибания и разгибания, покрутите лучезапястными, тазобедренным суставами.
2. Старайтесь всегда держать спину ровно. Правильная осанка с небольшим изгибом в пояснице защитит ваш позвоночник во время тряски при прыжках. Правильное положение спины обеспечит естественную амортизацию.
3. Приземляться нужно на носок, а не на пятку. Коленному суставу нужно помочь обеспечить пружинящий эффект, чтобы погасить энергию удара. Это оптимальная техника, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и избежать травм (особенно при большом весе).

Упражнения для похудения

Прыжки при использовании скакалки подразделяются на разные категории по сложности выполнения, с учетом подготовки человека, его умения и возможностей. Я познакомлю вас с некоторыми из них:

Одиночные прыжки на обеих ногах является классическим вариантом прыжков. Один оборот вращения скакалкой и прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков можно постепенно увеличивать. Чем темп прыжков выше, тем калории сжигаются быстрее.

Поочередные прыжки очень просты в исполнении. Вы должны прыгать поочередно то правой, то левой ногой, со стороны это смотрится как бег на месте, только вместе со скакалкой. Это упражнение и координацию движения развивает и калории сжигает.

Прыжки крест-накрест относятся к базовым, особо почитаются они среди боксеров. Сначала делается обычный прыжок, а затем, руки перекрещиваются на уровне локтей, в то время, когда шнур скакалки находится над головой и делается еще один подскок.

Упражнение крест-накрест имеет еще одну модификацию, когда движения рук (скрещивание) производят за спиной. Это более сложное упражнение.

Прыжки с высоким подъемом колен. Само по себе простое упражнение, похоже на классические поочередные прыжки, только ноги нужно поднимать в этом упражнении высоко, сгибая их в коленях. Упражнение требует больших затрат энергии.

Другие виды упражнений посмотрите в видео: 26 упражнений на скакалке.

Какие противопоказания имеют прыжки?

• Прыжки, как и любые физические упражнения имеют как показания, так и противопоказания.
• Не рекомендуется прыгать людям с больными суставами : артритом и артрозом.
• Костными заболеваниями и заболеванием позвоночника.
• При постоянных мигренях и даже редких головных болях.
• При повышении артериального давления, инфаркте миокарда, инсульте, заболеваниях сосудов.
• Противопоказанием является и избыточный вес, вернее ожирение. Нужно высчитывать свой индекс массы тела, чтобы знать является ли масса нормальной или избыточной.
• Не рекомендуется выполнять упражнения на сытый желудок. После принятия пищи должно пройти около 2-х часов.

Сами по себе прыжки дают нагрузку на сосуды и даже повышают давление. Поэтому, людям страдающим перечисленными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки со скакалкой доступный и приятный вид тренировок, улучшающий самочувствие и здоровье. Инвентарь для прыжков не дорогой, а заниматься этим видом спорта можно везде и в любое время.

Читайте далее: Омоложение тибетской гормональной гимнастикой

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Шаги

Метод 1 из 3:

Прыжки через скакалку

1. 1

   Выберите правильную скакалку.

   У скакалки должны быть ручки, которые легко захватить, но они не должны быть слишком тяжелыми или легкими.

   Вам нужно найти скакалку, которая будет достигать практически ваших плеч в сложенном пополам состоянии. Это даст вам достаточно места, чтобы свободно перепрыгнуть через скакалку, но не так много места, чтобы споткнуться о нее.

2. 2

   Встаньте и возьмите скакалку. Держите ручки скакалки в обеих руках. Расставьте руки в сторону, по крайней мере, на 30 сантиметров от вашего тела под углом 45 градусов. Это создаст большую дугу, через которую вы сможете перепрыгнуть.

3. 3

   Переступите скакалку. Скакалка должна находится за вами, соответственно, середина скакалки должна быть за вашими ступнями.

4. 4

   Используя руки и запястья, прокрутите скакалку над вашей головой. Не двигайте руками, постарайтесь ограничить движения только вашими запястьями.

   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА Halle Payne Руководитель походов

   Со временем ваши запястья окрепнут. Хэлли Пэйн, бывшая участница команды Стэнфордского университета по прыжкам на скакалке, говорит: «Люди часто удивляются, как много на самом деле приходится двигать запястьями. Если вы прыгаете на большой скорости — и вращаете скакалку так быстро, как только можете, — тогда запястья работают особенно много».

5. 5

   Когда скакалка приблизится к пальцам ног — перепрыгните ее.

   Старайтесь передать движение вашим лодыжкам. Если вы будете сгибать колени при прыжке — это сильно осложнит упражнение.

   Встаньте на носочки и оттолкнитесь подушечками пальцев.

6. 6

   Установите удобный для вас темп. Для начинающих — лучше всего крутить скакалку медленно, что бы у вас было достаточно времени, чтобы немного подпрыгнуть между каждым прыжком через скакалку. Держите спину прямо. А после того как вы попадете в правильный ритм, смотрите перед собой. Если во время прыжка вы будете смотреть, как ваши ноги подпрыгивают, то шанс потерять равновесие будет выше.

   • Когда ваш навык прыжков через скакалку улучшится — вы можете крутить скакалку быстрее и не подпрыгивать в средине прыжка.
   • Когда вы станете прыгать через скакалку лучше, вы можете начать считать, как долго вы можете прыгать не сбившись. Интересный способ отслеживать свои успехи — это подсчитывать, сколько прыжков вы можете сделать за одну попытку, не споткнувшись.

Метод 2 из 3:

Необычные трюки

1. 1

   Прыжки в другую сторону. Когда вы начнете хорошо прыгать на скакалке, крутя ее вперед, попробуйте прыгать назад. Поместите скакалку перед пальцами ваших ног, а затем перекиньте ее через голову назад. Перепрыгните, пока она не достигла ваших ног.

2. 2

   Сделайте прыжок «крест-накрест». Сделать прыжок «крест-накрест», вы можете просто скрещивая руки перед собой перед каждым прыжком. Нужно попрактиковаться, чтобы понять, в какой момент прыжка это нужно сделать, но когда вы попадете в ритм, вы сможете прыгать, чередуя скрещивание скакалки и обычный прыжок.

3. 3

   Сделайте «боковой прыжок». Возьмите скакалку двумя руками за каждую из ручек. Затем передвиньте скакалку, перекрещивая правую руку над левой и передвигая их к левому бедру, а затем перекрутите скакалку снова так, чтобы правая рука вернулась на правое бедро. Правая рука на самом деле нарисует сбоку в воздухе цифру «8».

   • Скакалка будет образовывать в воздухе букву X или форму, немного напоминающую расплющенную галстук-бабочку.
   • Когда вы закончите с данной частью прыжка, поднимите руку, чтобы получилась «радуга», через которую нужно перепрыгнуть.
   • Перепрыгните через «радугу», сделайте опять букву Х и повторите процесс.

4. 4

   Совместите трюки. Когда вы достигните совершенства в нескольких из этих трюков, вы можете их совместить. Попытайтесь, например, сделать прыжок «крест-накрест», а затем боковой прыжок».

   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА Halle Payne Руководитель походов

   «Когда вы выучили трюк, например прыжок «крест-накрест», попробуйте выполнять его, вращая скакалку назад, чтобы усовершенствовать свое умение».

Метод 3 из 3:

Прыжок через двойную скакалку

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 50 человек(а).

Категории: Активный отдых

English:Jump Rope

Español:saltar la cuerda

Português:Pular Corda

Deutsch:Seilspringen

Italiano:Saltare la Corda

Français:sauter à la corde

Bahasa Indonesia:Melompat Tali

Эту страницу просматривали 28 117 раз.

Да
Нет

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний

Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Поэтапное обучение

Пять простых шагов помогут родителям выстроить методику обучения прыжкам через скакалку

Почаще обращайте внимание малыша на его успехи. Сравнивайте вчерашние результаты с сегодняшними, мотивируйте двигаться дальше

Шаг 1. Перекаты

После программы подготовительных упражнений первым шагом к освоению нового навыка станут перекаты с пятки на носок и обратно через лежащую скакалку. Уделите этому отдельное время после разминки.

Шаг 2. Прыжки

Посвятите одно занятие прыжкам, постарайтесь, чтобы новичок освоил темп около 80 прыжков в минуту. Можно отмерять время секундомером и прыгать вместе с мамой и папой. Другой вариант — следовать указаниям видеоурока в реальном времени.

Разнообразить прыжковые упражнения можно с помощью 5-7 дополнительных прыгалок. Просто разложите их через равные расстояния и попросите детей пропрыгать эту полосу.

В детской группе устройте небольшое соревнование «струнок». Объясните детям, что в прыжке нужно тянуться макушкой вверх, а носочки направлять вниз. Кто вытянется стройнее и прыгнет выше и тише, тот обязательно победит.

Шаг 3. Перебрасывание

Перебрасываем скакалку через голову. Задача: не сгибать руки в локте, выполнять задание только кистями. Поднимать руки в стороны — можно.

Шаг 4. Почти прыжок

Объединяем прыжок и перебрасывание. Сначала все будет происходить медленно. Отрегулировать скорость можно будет позднее. На этом этапе для юного спортсмена важнее правильно действовать ручками и ножками.

Шаг 5. Автоматизация

Перераспределите время внутри занятия. На разминку теперь отводится меньше времени, чем на этап тренировки. Активно используйте секундомер и счет. Хвалите ученика за успехи. Ведь ему осталось только наработать скорость, и можно будет переходить к сложным упражнениям.

От первого урока до настоящих успехов может пройти много времени. Не поленитесь через месяц-два померить, не вырос ли воспитанник из своего снаряда. Размер скакалки должен всегда соответствовать росту ребенка.

Если вы работаете с детской группой, обратите внимание на успехи мальчишек. Обычно они немного отстают в прыгучести от девочек

Старайтесь подбирать для ребят веселые подвижные игры («Салки со скакалкой»), используйте упражнения с прыжками в качестве фантов или штрафов в других играх. Позволяйте детям соревноваться и проявлять творческий подход к организации прогулок. Пусть выдумывают собственные игры и задания со скакалкой.

Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса Calories burned in 30 minutes for people of three different weights тренировки и увеличите Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, The Effects of the Rope Jump Training Program in Physical Education Lessons on Strength, Speed and VO2 max in Children выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.