Упражнения на воспитание быстроты и ловкости статья по физкультуре на тему

1. Смертельный проговор

80% людей при чтении проговаривают слова. У одних (ведущих новостей, пользующихся телесуфлером) это выражается явно, у других — опосредованно. Иногда немую артикуляцию можно заметить по легкому движению губ читающего, но чаще — только при проведении рентгенокиносъемки гортани.

По словам Юлии Орловой, эту вредную привычку, тормозящую чтение, ты приобрел, учась читать — проговаривая текст про маму, моющую раму, по буквам, потом по слогам, затем складывая их в слова. В результате ты привык усваивать текст лишь после того, как проговоришь его. Но для понимания необязательно задействовать мышцы гортани.

Рассматривая фотографию, ты не объясняешь себе, что на ней изображено. («Так, что у нас тут? Девушка сидит на диване, волосы распущены, ноги расставлены… А-а! Понял!) Информация со снимка сразу передается в мозг, минуя органы речи. Того же самого можно добиться и при чтении.

Чтобы подавить движение губ, читая, прижимай их пальцем. Для борьбы с внутренним проговариванием читай текст, одновременно считая до тридцати или напевая (можно без слов) песню. Мышцы гортани окажутся задействованы, и мозг начнет принимать информацию напрямую. Первую неделю-две ты не будешь понимать содержание текста, но постепенно все придет в норму.

Сила заключается в развитых мышцах

Быстроту можно совершенствовать, сформировав крепкую мышечную массу и повысив способность приложения максимальных сил в кратчайшее время. Помогут силовые упражнения с увеличением тяги.

Сделать быстроту движений более высокой можно улучшив эластичность мышц, при помощи специального комплекса упражнений.

Важно быстрые движения производить легко и непринужденно, не напрягая мышцы, когда они должны находиться в состоянии покоя. Этого можно достичь путем многократного повторения специальных упражнений со скоростью около 80% от максимума

Полученный опыт закрепится, станет безупречным и не будет поддаваться наружным, мешающим факторам среды.

Быстрота человека развивается путем самосовершенствования. Зачастую тренировочный процесс приостанавливается, потому что не используется нужная методика и средства, от которых зависит развитие двигательного качества. Это способствует выработке и закреплению доведенных до автоматизма движений, которые запоминает мозг. В этом случае рост быстроты приостанавливается, когда уровень других качеств, продолжает расти.

Чтобы этого не случилось, нужно неоднократно производить упражнения, не забывая о значительном проявлении волевых характеристик.

Физические качества необходимо развивать. Во-первых, это здоровье, прекрасный заряд бодрости на весь день, а во-вторых, хорошее эмоциональное состояние. Конечно же, стать быстрым и ловким сразу не получится, это тяжелый труд. Тренировочный процесс нельзя прерывать на долгое время. Систематизация повторяемых действий приведет к достижению желаемой цели. Главное — не останавливаться на полпути.

Плиометрические тренировки

Для чего: увеличить скорость, взрывную силу и выносливость.

giphy.com

Тренировка, построенная на быстрых и мощных упражнениях вроде прыжков или спринтов. Она помогает развить взрывную силу — способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. Взрывная сила больше нужна спринтерам, но и марафонцам может быть полезна, например чтобы вырваться вперёд на финише.

Кроме того, плиометрические тренировки укрепляют мышцы ног, за счёт этого помогают увеличить The effect of plyometric training on distance running performance скорость бега. А ещё снимают напряжение с сухожилий и снижают Current concepr of plyometric exercise вероятность травм.

Секрет плиометрических упражнений — в скорости выполнения: перерыв между повторами должен быть минимальным. Начинать можно с 30 повторений, а затем постепенно увеличить их число до 100.

Примеры упражнений

Плиометрические выпады. Традиционные выпады вперёд, только смена ног происходит в прыжке. В нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок.

Прыжки в длину. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, руки перед собой. Прыгайте вперёд, отводя руки назад.

Прыжки с высоким подниманием бедра. Из положения полуприседа прыгните вверх, поднимая обе ноги, согнутые в коленях, как можно выше.

Плиометрические приседания. Они же приседания с прыжком. Опуститесь до приседа, а затем выпрыгните в исходное положение.

Выпрыгивания в присед из планки. Встаньте в планку, прыгните вперёд, оторвите руки от пола и выпрямитесь до положения широкого приседа. Верните руки в исходное положение и прыгните ногами назад.

В Instagram IV Всероссийского полумарафона каждую неделю в прямом эфире проходят тренировки по подготовке к забегу от профессиональных тренеров. Там же, в аккаунте, каждый день публикуют свежие результаты онлайн‑полумарафона.

Силовые тренировки

Для чего: укрепить мышцы, двигаться быстрее и слаженнее.

giphy.com

Силовые тренировки укрепляют сухожилия и увеличивают Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo толщину мышц: это помогает им запасать больше энергии и эффективнее высвобождать её во время бега. Благодаря этому спортсмен может двигаться Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance быстрее и дольше.

Также силовые упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance нервно‑мышечную систему, в итоге мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее. А ещё силовые упражнения, так же как и ВИИТ, увеличивают Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners экономичность бега.

Для бегунов упор в силовых тренировках нужно делать на нижнюю часть тела: икроножные мыщцы, бёдра, ягодицы. Но нельзя забывать и про мышцы кора, то есть пресс и спину. Они помогают Core stabilisation training for middleand long‑distance runners делать движения более эффективными и предотвращают перегрузки и травмы.

Для силовых тренировок достаточно использовать вес собственного тела. Но если вы чувствуете, что хотите увеличить интенсивность, можете добавить утяжелители на ноги или взять в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить на две одинаковые бутылки с водой.

Примеры упражнений

Вынос бедра из выпада. Одна нога впереди, другая сзади. Обе согнуты в колене под прямым углом. Теперь выпрямляйте переднюю ногу и выносите заднюю вперёд — она сохраняет сгиб 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, во время выноса бедра поднимайтесь на носок.

Планка. Примите упор на полу, вес равномерно распределите между руками и ногами: не заваливайтесь вперёд или назад. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо. Шея — продолжение туловища.

Статодинамические приседания. Опуститесь в полный присед, затем поднимитесь в полуприсед и вернитесь обратно. Не выпрямляйте ноги до конца упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах бёдер.

Подъём на носках с возвышения. Встаньте на устойчивое возвышение, например порог балкона, две толстые книги в твёрдой обложке или диван, который стоит у стены. Обе стопы находятся на опоре лишь наполовину: пятки в воздухе. Теперь с максимальной амплитудой опускайте и поднимайте стопы. Руками слегка придерживайтесь за стену.

Сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок сделают вас крепче и выносливее. Проверить это на деле можно во время IV всероссийского полумарафона, который состоится 2 августа. На старт забега одновременно выйдут жители 85 городов России, в том числе Москвы, Владивостока и Казани.

Если вы не живёте в городах‑участниках, не хотите бежать вместе с остальными или просто не можете ждать конца лета и хотите быстрее преодолеть дистанцию — участвуйте в марафоне онлайн. Для этого нужно зарегистрироваться на сайте забег.рф и вооружиться любым беговым трекером. По какому маршруту бежать и в какое время выходить на старт — решаете вы сами. Можно даже устроить забег от балкона до входной двери, главное по окончании сделать скриншот бегового трекера и отправить его организаторам. Пробежать полумарафон онлайн можно до 30 июня.

Плиометрический бег с препятствиями

Профессиональные спортсмены часто используют бег с препятствиями для создания силы и скорости, улучшения координации и маневренности, а также эффективного улучшения спортивных результатов. Использование набора препятствий может повысить ловкость и скорость ног любого спортсмена, работающего на поле. Для того чтобы выполнить упражнение, выставите несколько небольших препятствий на расстоянии шага (примерно 60 см) между собой. Начните с простых перепрыгиваний, приземляясь на пятку. Сразу после приземления прыгайте снова, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
5. Делается пауза 30 секунд.
6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Дополнительные фитнес-нагрузки для поклонника ЗОЖ

Немаловажную роль в улучшении координации играют фитнес-нагрузки, которые укрепляют мышцы, придавая им силы. Интересным упражнением, помогающим привить нужные навыки, является хождение на руках с подталкиванием перед собой шара или мяча

Это движение из фитнеса выполняет сразу несколько задач: нагружает мышцы спины и рук, развивая выносливость; улучшает координацию, так как тело теряет привычное положение; концентрирует внимание на шаре.

Отлично усовершенствуют координацию и ловкость различные движения с мячом: ведение мяча с поворотами и между препятствиями; ведение мяча одновременно двумя руками или с поворотами корпуса; движение спиной вперед. Усилить ловкость и координацию можно также при помощи кувырков и прыжков, но перед этим фанату ЗОЖ  рекомендуется убедиться в собственных физических способностях, чтобы попытка не закончилась серьезной травмой.

Ловкость и выносливость необходимы не только для занятий фитнесом, гимнастикой или борьбой, они пригодятся в любой жизненной ситуации, которая потребует мгновенной физической реакции. 

Растяжка

Для чего: избежать травм, увеличить диапазон движения и заставить мышцы работать на полную.

giphy.com

Растяжка помогает The importance of stretching сделать суставы подвижными и не даёт мышцам забиться. А ещё она делает тело более гибким и предотвращает растяжения, боли в суставах и другие неприятные травмы.

Упражнения на растяжку делятся на два вида: динамические, в которых мышцы находятся в движении, и статические, в которых нужно задержаться в одной позиции на некоторое время.

Первые можно выполнять перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и улучшить технику выполнения упражнений. А вторые — только после занятия или с предварительно разогретыми мышцами, иначе можно получить травму.

Заниматься растяжкой рекомендовано Stretching: Focus on flexibility хотя бы три раза в неделю, но можно делать это даже каждый день. Главное, соблюдать несколько правил:

1. Не торопитесь. Выполнять каждое упражнение на статику нужно в течение 30–60 секунд, а динамичные делать хотя бы по 10 повторений на каждую сторону.
2. Занимайтесь одинаково и сильной, и слабой стороной. Люди несимметричны, поэтому обычно одна сторона тянется хуже другой. Но это не значит, что на неё нужно махнуть рукой. Держите позы на обеих сторонах в течение одинакового времени. Тянули квадрицепс правой ноги в течение 30 секунд, значит, и на левый нужно потратить столько же.
3. Не терпите боль. Во время упражнений вы должны ощущать лёгкое напряжение. Растягиваться, стиснув зубы из‑за боли в мышцах, нельзя — это может привести к травмам. Если почувствовали, что зашли слишком далеко, упростите упражнение или вообще выйдите из него.

Динамическая растяжка

Махи ногой. Перенесите вес на одну ногу, противоположную руку поднимите в сторону или держитесь ей за стену. Теперь неопорной ногой делайте махи вперёд и назад. Ногу держите максимально прямой.

Выпады назад. Из положения стоя уведите одну ногу назад, она остаётся прямой, а передняя сгибается под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

«Прикосновение звезды» (Star Touch). Ноги поставьте шире плеч, поднимите прямые руки и разведите их в стороны. Опускайтесь вниз, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Старайтесь не сгибать ноги и руки.

Вращение руками. Руки вытяните в стороны и вращайте ими сначала вперёд, потом назад. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, и шея была расслаблена.

Статическая растяжка

Растяжка для икроножных мышц. Руки уприте в стену, одну ногу согните в колене. Вторая нога остаётся прямой, стопа не отрывается от пола.

Растяжка стоп. Сядьте на пол, ступни под ягодицами. Приподнимитесь и поставьте ногу на носок, теперь сядьте обратно и задержитесь в позе. Следите, чтобы пальцы не сгибались: чаще всего такое случается с мизинцем. Если это произошло — поправьте пальцы рукой.

Растяжка задней поверхности бедра. Исходное положение — одна нога впереди другой. Заднюю согните в колене, переднюю поставьте на пятку и потяните на себя. Опустите корпус вперёд: чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее будет натяжение.

Растяжка квадрицепса. Перенесите вес тела на одну ногу, другую согните в колене и с помощью руки подтяните ступню к ягодице. Для равновесия можете поднять в сторону незадействованную руку или использовать стену или стул как опору.

Растяжка ягодичной мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь щиколотку одной ноги положите на колено другой. Если не чувствуете достаточного напряжения, поднимите опорную ногу и потяните её руками на себя. Упражнение можно выполнять и стоя: для этого положите одну ногу на другую и присядьте.

Без подготовки полумарафон пробежать вряд ли получится: дистанция в 21,1 км новичкам не под силу. Но преодолевать столько участникам IV всероссийского полумарафона необязательно. Если вы чувствуете, что ещё не готовы к подвигам, во время регистрации на забег выберите одну из упрощённых дистанций: 5 км или 10 км. Решите бежать всей семьёй — имейте в виду, что для детей тоже есть своя дистанция в 1 км.

Стоимость участия в полумарафоне зависит от количества километров и города, в котором вы будете бежать. А для онлайн‑забега цена одинакова — 750 рублей. Все участники получат памятные подарки. Те, кто преодолеет дистанцию офлайн, — футболку, сувениры от партнёров акции и медаль финишёра. А каждый, кто пробежит полумарафон онлайн, — уникальную медаль с символикой забег.рф.

Выносливость

Выносливость — это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.

Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная:

• Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности.
• Специальная выносливость это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Лучшими легкоатлетическими средствами для развития общей выносливости являются длительная ходьба или бег, выполняемые в равномерном темпе при пульсе 140-160 уд/мин. По мере роста подготовленности занимающиеся могут постепенно увеличивать нагрузку, включая бег с повышенной скоростью, бег по песку, бег по воде, бег по пересеченной местности. Регулировать нагрузку можно и продолжительностью выполнения упражнения.

Общая выносливость, обусловливая в значительной мере общую работоспособность человека и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости.

Многократное выполнение основного вида деятельности и частично специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости. Наилучшее развитие специальной выносливости достигается работой с интенсивностью, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент поддержать занимающийся на протяжении всей работы, но с несколько меньшей продолжительностью и многократным повторением. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами (например, интервальным или переменным).

Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании интервального или переменного методов, позволяет легче и более длительно выполнять основную работу. Однако только этими методами нельзя полноценно развивать специальную выносливость. Поэтому в учебный процесс рекомендуется включать контрольный и соревновательный методы тренировки.

Специальные подготовительные упражнения

В процессе педагогических экспериментов разработаны и экспериментально обоснованы комплексы специальных подготовительных упражнений, направленных на развитие быстроты и других физических качеств. Разрабатывая методику воспитания быстроты, мы опирались не только на результаты собственных исследований, но и на методические рекомендации, содержащиеся в работах В. Г. Яковлева (1953, 1955, 1965, 1968), З. И. Кузнецовой (1958, 1964, 1966, 1967), В. М. Корецкого (1962) и других авторов.

Приводим один из разработанных и апробированных нами комплексов специальных подготовительных упражнений на развитие быстроты:

• бег с высоким подниманием бедра (темп средний или высокий) — 2—3 серии по 10—25 раз; бег из различных стартовых положений; старт из «упора присев», с отставлением ноги назад или в сторону; бег после доставания подвешенного мяча;
• бег приставными шагами, продвигаясь боком; бег окрестными шагами; бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга.
• Наряду с комплексами специальных подготовительных упражнений с целью развития быстроты целесообразно применять следующие средства тренировки:
• бег с предельной или околопредельной скоростью на отрезках от 20 до 60 м (с низкого старта и с хода);
• бег на месте в упоре 10— 15 сек.; семенящий бег на 30—60 м с ускорением; бег с хода по отметкам (10—12), расположенным на расстоянии 100—120 см;
• бег на 60—100 м с ускорением;
• прыжки и прыжковые упражнения с места и с небольшого разбега;
• подвижные и спортивные игры (русская лапта, «борьба за мяч», баскетбол и др.),
• эстафетный бег (например, 4х50 м).

В процессе воспитания быстроты необходимо обращать внимание на расслабление мышц во время выполнения упражнений

Очень важно, чтобы занимающиеся почувствовали разницу в мышечных ощущениях между напряженным и расслабленным состоянием мышц. С этой целью целесообразно применять метод «контрастных» попыток, предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением и предельным расслаблением

Большой эффект дают упражнения с предметами. Так, если в руке стартующего будет мягкая картонная палочка, то нетрудно контролировать напряжения в мышцах кисти руки. Это воспитывает способность к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном упражнении

С этой целью целесообразно применять метод «контрастных» попыток, предусматривающий выполнение упражнений с дополнительным напряжением и предельным расслаблением. Большой эффект дают упражнения с предметами. Так, если в руке стартующего будет мягкая картонная палочка, то нетрудно контролировать напряжения в мышцах кисти руки. Это воспитывает способность к расслаблению мышц, не играющих решающую роль в данном упражнении.

Упражнения с преимущественной направленностью на воспитание быстроты должны применяться в начале основной части урока, затем следует использовать упражнения для развития мышечной силы и выносливости. Обоснование такой же последовательности применения упражнений для развития основных физических качеств, какая описана нами выше, дано в работах А. А. Аскназия Н. П. Еременко, Г. П. Пауперовой, Л. С. Соколовой, Н. И. Тавастшерны (1962).

Огромное значение для эффективного воспитания быстроты движений имеют подвижные и спортивные игры. Как известно, при длительной однообразной мышечной деятельности, а также при возникновении тех или иных трудностей охранительное торможение, связанное с чувством усталости, развивается у детей и подростков раньше, чем у взрослых. Поэтому, как отмечалось выше, дети и подростки лучше переносят более разнообразные по содержанию и кратковременные нагрузки. Следовательно, в занятиях с ними одновременно с обучением спортивной технике должна проводиться работа по воспитанию быстроты и других физических качеств с использованием разнообразных средств (в том числе подвижных и спортивных игр) и методов тренировки. Методика проведения подвижных и спортивных игр обстоятельно изложена, например, в книге И. М. Короткова «Подвижные игры в занятиях спортом» (1971).

Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1974. — 232 с. Гл. 5. Методика воспитания физических качеств у юных спортсменов на этапе начальной спортивной специализации. — 1. Методика воспитания быстроты. — С. 109-117.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду

Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Время двигательной реакции

По-другому время двигательной реакции можно именовать латентным периодом. То есть это пауза, имеющая разный временной отрезок, между восприятием раздражителя до начала принятия решения в отношении него.

Быстрота реакции же, в свою очередь, определяется временем, которое идет от момента действия внешнего раздражителя до реакции организма на него.

Раздражителей может быть несколько либо один. В первом варианте они могут возникать синхронно или поэтапно. Но в разнообразных ситуациях в голове человека будут рождаться новые реакции, легкие и непростые.

Примером первой станет старт в беге, стрельба на время по мишеням, бросание мяча по свистку. На примере бегуна, чем меньше будет временной отрезок с момента подачи сигнала к действию до точки его начала, тем выше будет уровень быстроты его простой реакции.

Причем у спортсменов латентное время простой реакции меньше, чем у людей, не имеющих специальной подготовки. Работая с ней, человек использует комплекс врожденных анализаторов — это восприятие при помощи зрения, слуха и других органов чувств.

В качестве примера можно привести игру хоккеиста, который, увидев движущуюся шайбу, должен проанализировать ее скорость, траекторию, проработать мысленно тактику, согласно которой будет действовать, и суметь ее воплотить в действительность.

Определение термина

Быстрота — это умение человека за определенный временной промежуток сделать максимальное число движений. Развить ее можно при помощи простых по координации физических упражнений, выполняемых на предельной скорости.

Это качество по-разному проявляет себя в совершаемых физических действиях. Двигательная деятельность человека постоянно привлекает его к мгновенному и точному реагированию на предвидимые или неожиданные раздражители. Например, такие профессии, как авиатор, телефонист, радиодиспетчер, таксист требуют мгновенной реакции на изменяющиеся обстоятельства.

Из вышесказанного следует вывод, что быстрота – это совокупность эргономичных характеристик человека, позволяющих ему выполнять упражнения или действия в кратчайший срок в условиях сложившихся обстоятельств.