Морфологический разбор «поднимание»
Содержание:
- Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]
- Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье
- Варианты подъема туловища
- Об этой статье
- Какие мышцы работают
- Подъём туловища с поворотами
- НОРМАТИВЫ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 10 КЛАССА:
- Нормативы пресса (поднимание туловища)
- Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-5 (поднимание ног к перекладине)
- Разминка и растяжка
- Шаги
- Об этой статье
- Готовит ли школа к ГТО?
- Близкие по смыслу слова и выражения
- Ученик 5 класса и нормативы ГТО 3 ступени
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]
| Поднимание верхней части туловища лежа | |
| Скручивания (англ. Crunch) | |
| Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: |
тяговое |
| Кинематическая цепь: |
открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• прямая мышца живота |
| Вспомогательные мышцы: |
• грудино-ключично-сосцевидная мышца • передняя зубчатая мышца • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц. |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• гимнастический коврик• эластичные жгуты • наклонная скамья • фитбол |
| Отягощения: |
• утяжелители |
| Варианты выполнения: |
• Классические скручивания на полу • скручивания с поворотом • скручивания на скамье с наклоном вниз • скручивания на блоке • обратные скручивания • варианты с закрепленными ногами • Скручивания в тренажере • Скручивания на фитболе • |
| Сложность: |
низкая |
| Преимущества: | |
|
• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря. |
|
| Недостатки: | |
|
без эффективной диеты результата тренировки не увидеть |
|
| Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}} |
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами
Характеристики упражнения
- Дополнительное упражнение
- Изолированное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
Делайте выдох при движении вверх.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Позвоночника |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Прямая и косые мышцы живота |
Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье
Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).
В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.
Варианты подъема туловища
Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.
Классический подъем корпуса на полу
Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений.
- Принять упор лежа на полу лицом вверх.
- Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
- Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
- Руки сомкнуть на затылке.
- Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
- В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
- Вернуться в начальную позицию на вдохе.
Вариант 1 — попроще
Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.
- Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
- Подъем туловища выполняется на выдохе.
- На вдохе вернуться в начальную позу.
Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.
Об этой статье
Персональный тренер
Соавтором этой статьи является Tiffany Stafford, CPT. Тиффани Стаффорд — сертифицированный персональный тренер, специалист по холистическому питанию и владелица студии LifeBODY Fitness в Хиллсборо, Орегон, предлагающей индивидуальные зaнятия и тренировки в малых группах. Имеет более 15 лет опыта в качестве персонального тренера и коуча. Специализируется на оздоровительных тренировках, коучинге в сфере образа жизни и обучении холистическому подходу к питанию. Получила сертификат персонального тренера в Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Категории: Фитнес
English:Do Sit Ups
Italiano:Fare i Sit Up
Español:hacer abdominales correctamente
Deutsch:Sit Ups machen
Français:faire des redressements assis
Português:Fazer Exercícios Abdominais
Nederlands:Buikspieroefeningen doen
中文:做仰卧起坐
Čeština:Jak dělat sedy lehy
Bahasa Indonesia:Melakukan Sit Up
ไทย:ซิทอัพ
العربية:عمل تمارين المعدة
हिन्दी:सिट अप्स करें
한국어:윗몸일으키기 하는 법
日本語:腹筋運動を行う
Tiếng Việt:Tập Động tác Gập bụng
Какие мышцы работают
Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.
Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.
На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.
Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.
Подъём туловища с поворотами
Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы. В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз.
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота
Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений
В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз.
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.
Виды выполнения упражнения:
• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо;• сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.
НОРМАТИВЫ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 10 КЛАССА:
| Контрольное упражнение | единицаизмерения | мальчикиоценка»5″ | мальчикиоценка»4″ | мальчикиоценка»3″ | девочкиоценка»5″ | девочкиоценка»4″ | девочкиоценка»3″ |
| Челночный бег 4*9м | секунд | 9,3 | 9,7 | 10,2 | 9,7 | 10,1 | 10,8 |
| Бег 30 метров | секунд | 4,7 | 5,2 | 5,7 | 5,4 | 5,8 | 6,2 |
| Бег 100 метров | секунд | 14,4 | 14,8 | 15,5 | 16,5 | 17,2 | 18,2 |
| Бег 2000 метров | мин:сек | — | — | — | 10:20 | 11:15 | 12:10 |
| Бег 3000 метров | мин:сек | 12:40 | 13:30 | 14:30 | — | — | — |
| Прыжки в длину с места | см | 220 | 210 | 190 | 185 | 170 | 160 |
| Подтягивание на высокой перекладине | кол-вораз | 12 | 10 | 7 | — | — | — |
| Сгибание и разгибание рукв упоре лежа (отжимания) | кол-вораз | 32 | 27 | 22 | 20 | 15 | 10 |
| Наклон вперед изположения сидя | см | 14 | 12 | 7 | 22 | 18 | 13 |
| Подъем туловища за 1 миниз положения лежа | кол-вораз | 52 | 47 | 42 | 40 | 35 | 30 |
| Бег на лыжах 1 км | мин:сек | 4:40 | 5:00 | 5:30 | 6:00 | 6:30 | 7:10 |
| Бег на лыжах 2 км | мин:сек | 10:30 | 10:50 | 11:20 | 12:15 | 13:00 | 13:40 |
| Бег на лыжах 3 км | мин:сек | 14:40 | 15:10 | 16:00 | 18:30 | 19:30 | 21:00 |
| Бег на лыжах 5 км | мин:сек | 26:00 | 27:00 | 29:00 | без учетавремени | без учетавремени | без учетавремени |
| Бег на лыжах 10 км | мин:сек | без учетавремени | без учетавремени | без учетавремени | — | — | — |
| Прыжки на скакалке,за 30 секунд | кол-вораз | 65 | 60 | 50 | 75 | 70 | 60 |
Нормативы пресса (поднимание туловища)
Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.
Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов
| 21 | 24 | 35 | 1 ступень (6-8 лет) | 18 | 21 | 30 |
| 27 | 32 | 42 | 2 ступень (9-10 лет) | 24 | 27 | 36 |
| 32 | 36 | 46 | 3 ступень (11-12 лет) | 28 | 30 | 40 |
| 35 | 39 | 49 | 4 ступень (13-15 лет) | 31 | 34 | 43 |
| 36 | 40 | 50 | 5 ступень (16-17 лет) | 33 | 36 | 44 |
| 33 | 37 | 48 | 6 ступень (18-24 лет) | 32 | 35 | 43 |
| 30 | 35 | 45 | 6 ступень (25-29 лет) | 24 | 29 | 37 |
| 26 | 31 | 41 | 7 ступень (30-34 лет) | 19 | 22 | 33 |
| 24 | 29 | 39 | 7 ступень (35-39 лет) | 17 | 20 | 29 |
| 22 | 27 | 35 | 8 ступень (40-44 лет) | 14 | 16 | 25 |
| 19 | 24 | 31 | 8 ступень (45-49 лет) | 10 | 12 | 21 |
| 14 | 19 | 27 | 9 ступень (50-54 лет) | 8 | 11 | 18 |
| 11 | 15 | 24 | 9 ступень (55-59 лет) | 7 | 9 | 15 |
| 9 | 12 | 21 | 10 ступень (60-64 лет) | 5 | 7 | 13 |
| 6 | 9 | 16 | 10 ступень (65-69 лет) | 4 | 6 | 11 |
| 4 | 6 | 14 | 11 ступень (70+ лет) | 2 | 4 | 8 |
Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.
Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.
Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?
Рекомендации для укрепления мышц в области живота:
- Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
- После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.
Самые эффективные упражнения для пресса:
- Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
- “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
- Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
- Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.
Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
- Планка или отжимания от пола в упоре лёжа.
Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
- Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
- Упражнение “березка”
- Приседания без отрыва ступней от земли.
- Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
- “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
- Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.
На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество.
Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.
Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-5 (поднимание ног к перекладине)
|
Баллы |
Кол. |
Баллы |
Кол. |
Баллы |
Кол. |
Баллы |
Кол. |
Баллы |
Кол. |
Баллы |
Кол. |
|
100 |
36 |
88 |
30 |
76 |
24 |
64 |
18 |
52 |
12 |
36 |
6 |
|
98 |
35 |
86 |
29 |
74 |
23 |
62 |
17 |
50 |
11 |
33 |
5 |
|
96 |
34 |
84 |
28 |
72 |
22 |
60 |
16 |
48 |
10 |
30 |
4 |
|
94 |
33 |
82 |
27 |
70 |
21 |
58 |
15 |
45 |
9 |
27 |
3 |
|
92 |
32 |
80 |
26 |
68 |
20 |
56 |
14 |
42 |
8 |
24 |
2 |
|
90 |
31 |
78 |
25 |
66 |
19 |
54 |
13 |
39 |
7 |
21 |
1 |
Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).
Разминка и растяжка
Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах.
Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе.
В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом
Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох
Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок.
Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц:
-
Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать.
-
Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой.
-
После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину.
Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.
Шаги
Метод 1 из 3:
Изучите основы
-
Метод 2 из 3:
Выполняйте разные вариации ситапов
-
1
Попробуйте выполнить ситапы с отягощением. Для этого лягте на спину и согните ноги в коленях, как при стандартных ситапах. Потом прижмите гантель или штангу к груди, обхватив ее сверху руками крест-накрест. Поднимите туловище к бедрам, а потом опуститесь обратно на пол.
X
Источник информации- Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как будете совершенствоваться в этом виде ситапов.
- Не забывайте удерживать стопы на полу.
-
2
Сделайте несколько ситапов со скручиваниями. Для этого примите исходное положение, согнув ноги в коленях и разместив пальцы за ушами. Потом поднимите туловище по направлению к бедрам и поворачивайте вправо до тех пор, пока левый локоть не коснется правого колена. Опуститесь в исходное положение и повторите.
X
Источник информацииЧередуйте скручивание туловища влево и вправо.
-
3
Попробуйте выполнить упражнение «раскладушка». Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях, и приподнимите стопы на 10–13 см от пола. Вытяните руки так, чтобы они находились прямо над головой. Когда будете готовы, сведите руки и колени вместе, при этом сгибая мышцы пресса.
X
Источник информации- После того, как вы сведете руки и колени, опустите их в исходное положение и повторите упражнение.
- Не сгибайте руки, когда будете вести их к коленям.
Метод 3 из 3:
Избегайте распространенных ошибок
-
1
Не тянитесь шеей во время упражнений. При выполнении ситапов можно легко привыкнуть задействовать шею, чтобы подтягивать туловище к бедрам. К сожалению, это может привести к перенапряжению мышц шеи и повысить риск травмы. Обязательно используйте мышцы пресса, чтобы подниматься во время выполнения ситапов.
X
Источник информацииЕсли вы чувствуете напряжение в шее, прекратите выполнять упражнение. Исправьте положение головы. Если напряжение сохраняется, возможно, у вас растянутые или слабые мышцы шеи.
-
2
Не опускайте туловище резко на пол, когда завершаете упражнение. Если резко опускать туловище, мышцы пресса не будут работать в полной мере. Так же, как и в начале упражнения, чтобы опуститься на пол, необходимо использовать медленные, контролируемые движения.
X
Источник информацииЕсли вы чувствуете, что спина ударяется о пол, когда вы опускаете туловище, это может быть признаком того, что вы слишком быстро выполняете упражнение.
-
3
Не отягощайте стопы во время выполнения ситапа. Возможно, вам кажется, что так выполнять упражнение проще, однако на самом деле от этого больше вреда, чем пользы. Таким образом вы сильнее задействуете сгибатели бедра, из-за чего ваше тело напрягается и появляется боль в спине.
X
Источник информацииВместо того чтобы отягощать стопы, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на полу во время выполнения упражнения.
-
Об этой статье
Персональный тренер
Соавтором этой статьи является Tiffany Stafford, CPT. Тиффани Стаффорд — сертифицированный персональный тренер, специалист по холистическому питанию и владелица студии LifeBODY Fitness в Хиллсборо, Орегон, предлагающей индивидуальные зaнятия и тренировки в малых группах. Имеет более 15 лет опыта в качестве персонального тренера и коуча. Специализируется на оздоровительных тренировках, коучинге в сфере образа жизни и обучении холистическому подходу к питанию. Получила сертификат персонального тренера в Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Категории: Фитнес
English:Do Sit Ups
Italiano:Fare i Sit Up
Español:hacer abdominales correctamente
Deutsch:Sit Ups machen
Français:faire des redressements assis
Português:Fazer Exercícios Abdominais
Nederlands:Buikspieroefeningen doen
中文:做仰卧起坐
Čeština:Jak dělat sedy lehy
Bahasa Indonesia:Melakukan Sit Up
ไทย:ซิทอัพ
العربية:عمل تمارين المعدة
हिन्दी:सिट अप्स करें
한국어:윗몸일으키기 하는 법
日本語:腹筋運動を行う
Tiếng Việt:Tập Động tác Gập bụng
Эту страницу просматривали 18 777 раз.
Да
Нет
Готовит ли школа к ГТО?
Чтобы честно ответить на этот вопрос, необходимо сравнить контрольные нормативы для 5 класса по физкультуре по ФГОС на 2019 год с данными таблиц Комплекса ГТО 3 ступени.
Вот какие выводы мы сделали:
Все показатели нормативов ГТО (без исключения) в совпадающих дисциплинах сложнее, чем школьные нормативы по физре за 5 класс;
Кросс на 2 км, бег на лыжах на 2 км и плавание в «Готов к труду и обороне» оцениваются по временным нормативам, в школе же важно лишь выдержать эти дисциплины;
Тесты Комплекса содержат несколько новых для ребенка упражнений: стрельба из пневматической винтовки (2 вида) и туристический поход с проверкой туристических навыков (маршрут не менее 5 км);
Как видно, сдать нормативы ГТО без дополнительной подготовки, помимо уроков физкультуры, сможет далеко не каждый ребенок
Именно поэтому важно тренироваться систематически и на регулярной основе, чтобы уверенно повышать свой уровень в разных областях физкультурной деятельности
Близкие по смыслу слова и выражения
| Слово | Синонимы |
|
пение а капелла, айода, антифон,… |
|
|
извлечение абреже, вельцевание,… |
|
|
холм авентин, бархан, бугор,… |
|
|
активация автоактивация,… |
|
|
платформа автоплатформа, аппарель,… |
|
|
размножение агамогония, амфигония,… |
|
|
выращивание агропоника, аэропоника,… |
|
|
формирование агроформирование,… |
|
|
воспаление аденит, акне, аортит,… |
|
|
лихорадка ажиотаж, болезнь,… |
|
|
горячка ажиотаж, возбуждение,… |
|
|
аффект ажитация, возбуждение,… |
|
|
азарт азартность, возбуждение,… |
|
|
хвала акафист, аллилуйя, апофеоз,… |
|
|
накопление аккумулирование,… |
|
|
собирание аккумуляция, загребание,… |
|
|
действие акт, акция, баратрия,… |
|
|
усиление активация, аугментация,… |
|
|
тонус активность, возбуждение,… |
|
|
высота альтитуда, возвышение,… |
|
|
бима амвон, возвышение |
|
|
мультипликация анимация, киносъемка,… |
|
|
поднятие антеклиза, взвевание,… |
|
|
подъем апвеллинг, бум, взлет,… |
|
|
возвеличение апофеоз, возвеличивание,… |
|
|
риф атолл, возвышение,… |
|
|
наращивание аугментация, наращение,… |
|
|
удвоение ауторепродукция,… |
|
|
исступление аффект, безумие,… |
|
|
ажитация аффект, возбуждение,… |
|
|
возбужденность аффектация,… |
|
|
насыпь банкет, бруствер, вал,… |
|
|
прибыль барыш, выгода, выигрыш,… |
|
|
ребенок бастрюк, беби, вундеркинд,… |
|
|
вима бема, возвышение,… |
|
|
тормошение беспокойство, дергание,… |
|
|
раздражение бешенство, возбуждение,… |
|
|
амвон бима, возвышение |
|
|
продукт биопродукт, ввп, веркблей,… |
|
|
возвышенность благородство, бугор, вал,… |
|
|
крик блеяние, визг, визжание,… |
|
|
вздутие бомбаж, взвихрение,… |
|
|
порог боровик, возвышение,… |
|
|
бугор босс, бугорок, бугорочек,… |
|
|
сортировка бракераж, вибросортировка,… |
|
|
холмик бугор, бугорок, взгорье,… |
|
|
бугорок бугор, бугорочек,… |
|
|
пригорок бугор, взгорок, взгорье,… |
|
|
втягивание вбирание, вволакивание,… |
|
|
рост величина, возрастание,… |
|
|
набирание вербование, вербовка,… |
|
|
вспашка весновспашка, взмет,… |
|
|
вешание вешение, взвешивание,… |
|
|
растворение взаиморастворение,… |
|
|
залезание взбирание, влезание,… |
|
|
вскарабкивание взбирание, влезание,… |
|
|
влезание взбирание, вмешательство,… |
|
|
электризование взбудораживание,… |
|
|
взвинчивание взбудораживание,… |
|
|
раздувание взбухание, вздувание,… |
|
|
взбудораживание взвинчивание, возбуждение,… |
|
|
взгорок взгорочек, взгорье,… |
|
|
удваивание вздваивание, увеличение,… |
|
|
пученье вздувание, вздутие,… |
|
|
пучение вздувание, вздутие,… |
|
|
повышение вздувание, возрастание,… |
|
|
распухание вздувание, вспухание,… |
|
|
взбухание вздувание, вспучивание,… |
|
|
надувание вздувание, мистификация,… |
|
|
пузырение вздувание, надувание |
|
|
вспухание вздувание, напухание,… |
|
|
вздрючивание вздувание, пробирание,… |
|
|
вспархивание взлетание, вскакивание,… |
|
|
взбрасывание взметание, вскидывание |
|
|
вспыхивание взрывание, возгорание,… |
|
|
разрывание взрывание, задирание,… |
|
|
запахивание взрыхление, вспахивание,… |
|
|
пахота взрыхление, вспашка,… |
|
|
сортирование вибросортирование,… |
|
|
бема вима, возвышение |
|
|
взбирание влезание, вскарабкивание,… |
|
|
вызывание влечение, внушение,… |
|
|
добавление вмешивание, добавка,… |
|
|
сырт водораздел, возвышение,… |
|
|
самовозбуждение возбуждение |
|
|
сверхвозбуждение возбуждение |
|
|
тонизирование возбуждение |
|
|
фотовозбуждение возбуждение |
|
|
электровозбуждение возбуждение |
|
|
зажигание возбуждение, возжигание,… |
|
|
ажиотаж возбуждение, волнение,… |
|
|
ирритация возбуждение, волнение,… |
|
|
экзальтация возбуждение,… |
|
|
пафос возбуждение,… |
|
|
разжигание возбуждение,… |
|
|
угар возбуждение, газ, дурман,… |
|
|
генерирование возбуждение, генерация,… |
|
|
транс возбуждение, гипноз,… |
|
|
опьянение возбуждение, дурман, кайф,… |
|
|
индукция возбуждение,… |
Ученик 5 класса и нормативы ГТО 3 ступени
Программа ГТО призвана массово возродить детский и взрослый спорт в России. Уже сегодня носить почетный значок от организации становится почетно, а участвовать в испытаниях – престижно. Это здорово мотивирует юных граждан нашей страны на спортивное развитие: регулярные тренировки, подготовка и зимой, и летом.
По возрасту пятикласснику предстоит пройти испытания программы «Готов к труду и обороне» в 3 ступени (11-12 лет) – а требования там нешуточные. Гораздо сложнее, чем на предыдущих двух уровнях.
Это не значит, что ребенок должен иметь спортивные разряды, но без хорошей спортивной подготовки ему, увы, не осилить даже бронзу. Конечно, нормативы по физической культуре в 5 классе тоже непростые, но Комплекс ГТО включает и новые дисциплины, готовиться к которым ребенку придется отдельно.
Давайте изучим таблицу параметров и перечень упражнений, которые необходимо выполнить для получения почетного значка за сдачу тестов 3 ступени:
| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Возраст 11-12 лет | |||||
| Мальчики | Девочки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Бег на 30 м (с) | 5,7 | 5,5 | 5,1 | 6,0 | 5,8 | 5,3 |
| или бег на 60 м (с) | 10,9 | 10,4 | 9,5 | 11,3 | 10,9 | 10,1 | |
| 2. | Бег на 1,5 км (мин., сек.) | 8,2 | 8,05 | 6,5 | 8.55 | 8,29 | 7,14 |
| или на 2 км (мин., сек.) | 11,1 | 10,2 | 9,2 | 13,0 | 12,1 | 10,4 | |
| 3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 3 | 4 | 7 | |||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | 11 | 15 | 23 | 9 | 11 | 17 | |
| или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | 13 | 18 | 28 | 7 | 9 | 14 | |
| 4. | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) | +3 | +5 | +9 | +4 | +6 | +13 |
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 5. | Челночный бег 3*10 м (с) | 9,0 | 8,7 | 7,9 | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 270 | 280 | 335 | 230 | 240 | 300 |
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 150 | 160 | 180 | 135 | 145 | 165 | |
| 7. | Метание мяча весом 150 г (м) | 24 | 26 | 33 | 16 | 18 | 22 |
| 8. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз в 1 минуту) | 32 | 36 | 46 | 28 | 30 | 40 |
| 9. | Бег на лыжах на 2 км | 14,1 | 13,5 | 12,3 | 15,0 | 14,4 | 13,3 |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности | 18,3 | 17,3 | 16,0 | 21,0 | 20,0 | 17,4 | |
| 10. | Плавание на 50 м | 1,3 | 1,2 | 1,0 | 1,35 | 1,25 | 1,05 |
| 11. | Стрельба из пневматической винтовки с открытым прицелом с опорой локтей о стол или с упора для винтовки (очки) | 10 | 15 | 20 | 10 | 15 | 20 |
| из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из электронного оружия (очки) | 13 | 20 | 25 | 13 | 20 | 25 | |
| 12. | Туристический поход с проверкой туристических навыков (протяженность не менее) | 5 км | |||||
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 7 | 7 | 8 | 7 | 7 | 8 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
| ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
