Step iii. тесты для работников организаций, потребителей тепловой энергии
Содержание:
- Европейский тест физической подготовленности
- Гарвардский степ-тест
- Как проводят?
- Антропометрические измерения
- Тестирование, как диагностический метод
- Подготовка к процедуре
- Подготовительный этап и проведение
- Подготовка и проведение теста
- Контроль частоты сердечных сокращений
- Предварительный просмотр:
- Тесты для оценки выносливости, гибкости и прыгучести
- Суть метода
- How did you go?
- Related Pages
- Ошибки, которые могут быть допущены
- Силовая подготовленность
Европейский тест физической подготовленности
Таблица 45
Величина |
Фактор (способность) |
Тест |
Очередность применения тестов |
Общая выносливость мышц |
Общая (аэробная, дыхательные возможности) выносливость |
Эргометрический бег – тест Ровера (PWC170) |
9 |
Сила |
Статическая сила |
Динамометрия кисти |
5 |
Динамическая (взрывная) сила |
Прыжок в длину с места |
4 |
|
Выносливость мышц |
«Функциональная сила» |
Вис на согнутых руках |
7 |
Сила туловища |
«Лечь-сесть» за 30 с |
6 |
|
Быстрота |
Бег «на ловкость» |
Челночный бег 10×5 м |
8 |
Быстрота движений рук |
Касания кружков (теппинг-тест) |
2 |
|
Гибкость |
Гибкость |
Наклон вперед в положении сед |
3 |
Равновесие |
Равновесие всего тела |
Удержание равновесия на одной ноге |
1 |
Антропометрические (телесные) измерения |
Длина тела (см), масса тела (кг), толщина подкожного жира (на уровне двуглавой и трехглавой мышц, на поясе, под лопаткой, сбоку туловища и на голени) |
||
Данные |
Возраст (лет, месяцев) |
||
Пол |
Касания кружков.
Оборудование: стол с регулируемой высотой; 2 резиновых кружка (диаметром 20 см каждый), прикрепленных к столу; пластиночка размером 10×20 см (размер между кружками), секундомер.
Процедура тестирования. Испытуемый стоит перед столом на небольшом расстоянии (80 см от середины кружков). Ладонь менее ловкой руки кладет на пластинку. Ладонь более ловкой руки опускает накрест на лежащую менее ловкую руку. По сигналу испытуемый должен как можно быстрее, поочередно, касаться (дотрагиваться) одного и другого кружка более ловкой рукой. Каждого кружка он должен коснуться 25 раз, в сумме – 50.
Результат – время, которое испытуемый затратит, касаясь каждого кружка 25 раз (с точностью до 0,1 с). При этом показанное время, например, 10,2 с дают результат 102 балла. Из двух попыток учитывается лучший результат.
Оборудование: секундомер, измерительная лента, мел, 4 резиновых конуса на расстоянии 120 см друг от друга, установленные по два на каждой из ограничительных линий, удаленных одна от другой на 500 см.
Процедура тестирования. Испытуемый по команде «Марш!» бежит как можно быстрее от одной до другой линии, переходя их стопами, и так 10 раз.
Результат – время выполнения задания с точностью до 0,1 с. Время это, однако, должно быть умножено на 10. Например, 24,5 с дают результат 245 баллов.
Таблица 45
Величина | Фактор (способность) | Тест | Очередность применения тестов |
Общая выносливость мышц | Общая (аэробная, дыхательные возможности) выносливость | Эргометрический бег – тест Ровера (PWC170) | 9 |
Сила | Статическая сила | Динамометрия кисти | 5 |
Динамическая (взрывная) сила | Прыжок в длину с места | 4 | |
Выносливость
мышц |
«Функциональная сила» | Вис на согнутых руках | 7 |
Сила туловища | «Лечь-сесть» за 30 с | 6 | |
Быстрота | Бег «на ловкость» | Челночный бег 10×5 м | 8 |
Быстрота движений рук | Касания кружков (теппинг-тест) | 2 | |
Гибкость | Гибкость | Наклон вперед в положении сед | 3 |
Равновесие | Равновесие всего тела | Удержание равновесия на одной ноге | 1 |
Антропометрические (телесные) измерения | Длина тела (см), масса тела (кг), толщина подкожного жира (на уровне двуглавой и трехглавой мышц, на поясе, под лопаткой, сбоку туловища и на голени) | ||
Данные | Возраст (лет, месяцев) | ||
Пол |
Оборудование: стол с регулируемой высотой; 2 резиновых кружка (диаметром 20 см каждый), прикрепленных к столу; пластиночка размером 10×20 см (размер между кружками), секундомер.
Процедура тестирования. Испытуемый стоит перед столом на небольшом расстоянии (80 см от середины кружков). Ладонь менее ловкой руки кладет на пластинку. Ладонь более ловкой руки опускает накрест на лежащую менее ловкую руку. По сигналу испытуемый должен как можно быстрее, поочередно, касаться (дотрагиваться) одного и другого кружка более ловкой рукой. Каждого кружка он должен коснуться 25 раз, в сумме – 50.
Результат – время, которое испытуемый затратит, касаясь каждого кружка 25 раз (с точностью до 0,1 с). При этом показанное время, например, 10,2 с дают результат 102 балла. Из двух попыток учитывается лучший результат.
Оборудование: секундомер, измерительная лента, мел, 4 резиновых конуса на расстоянии 120 см друг от друга, установленные по два на каждой из ограничительных линий, удаленных одна от другой на 500 см.
Процедура тестирования. Испытуемый по команде «Марш!» бежит как можно быстрее от одной до другой линии, переходя их стопами, и так 10 раз.
Результат – время выполнения задания с точностью до 0,1 с. Время это, однако, должно быть умножено на 10. Например, 24,5 с дают результат 245 баллов.
Гарвардский степ-тест
Эта проба была разработана в Гарвардской лаборатории по изучению утомления под руководством D. В. Dilla (1936). Тест заключается в подъёмах на скамейку высотой 50,8 см с частотой 30 раз в 1 мин. Если испытуемый утомится и не сможет поддерживать заданный темп, подъёмы прекращаются и тогда фиксируется продолжительность работы в секундах до момента снижения темпа. Однако длительность упражнения не должна превышать 5 мин.
Каждый подъём выполняется на 4 счета (лучше под метроном):
- раз — одной ногой на ступеньку,
- два — другой,
- три — одной ногой на пол,
- четыре — другой.
Высота ступеньки и длительность нагрузки зависят от пола, возраста и величины поверхности тела.
Зашагивания на ящик с гантелями
Сразу после прекращения упражнения у испытуемого, находящегося в положении сидя, измеряют ЧСС. Число пульсации подсчитывается в интервалах между 1 мин и 1 мин 30 с (П1) между 2 мин и 2 мин 30 с (П2) и между 3 мин и 3 мин 30 с (П3) восстановительного периода. По продолжительности выполненной работы и количеству ударов пульса вычисляют индекс (ИГСТ), позволяющий судить о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. ИГСТ рассчитывается по полной или сокращенной формуле:
ИГСТ = Т х 50 / (П1 + П2 + П3)
где Т — время восхождения (в сек); П1, П2 и П3 — частота пульса за 1, 2 и 3 мин восстановления (подсчитывается в первые 30 с каждой минуты).
Как проводят?
Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.
Методика проведения степ-теста
Восхождения обычно начинают с правой ноги. Количество циклов (подъем-спуск) – 30 в минуту. В каждом цикле – четыре шага:
- Правой ногой встать на ступеньку.
- Приставить к ней левую ногу.
- Правую ногу поставить обратно на пол.
- Поставить на пол левую ногу.
Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.
Перед тем как проводить степ-тест, нужно продемонстрировать тестируемому, что нужно делать, и дать ему возможность самому попробовать. Если он не может выполнять подъемы на ступеньку в течение 5 минут, сбивается и не в состоянии поддерживать установленный темп в течение 20 секунд, тестирование прекращается, время, на протяжении которого оно проводилось, фиксируется.
Когда человек поднялся и стоит на платформе, его туловище должно быть строго в вертикальном положении, ноги прямые, руками выполняются те же движения, что при обычной ходьбе. Во время степ-теста ногу, с которой начинается подъем на скамью, можно менять несколько раз.
После завершения подъемов нужно удобно сесть и отдохнуть в течение минуты. На второй, третьей и четвертой минуте измеряется пульс в течение 30 секунд. Иначе говоря, начиная со второй минуты, пульс измеряется три раза в течение 30 секунд с последующими перерывами в 30 секунд. Таким образом, получают три значения пульса.
ЧСС за первую минуту отдыха после нагрузки не учитывают, в этом есть и плюсы, и минусы. Плюс в том, что в раннем восстановительном периоде пульс зависит от многих факторов, не связанных с работой мышц. Минус в том, что недостаточно учитывается индивидуальная реактивность сердечно-сосудистой системы на первой минуте восстановления.
Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.
Группы тестируемых | Возраст | Площадь поверхности тела в кв. м | Высота степ-платформы в сантиметрах | Время подъемов в минутах |
Мужчины | старше 18 лет | 50 | 5 | |
Женщины | старше 18 лет | 43 | 5 | |
Девушки | от 12 до 18 лет | 40 | 4 | |
Юноши | от 12 до 18 лет | больше 1,85 | 50 | 4 |
Юноши | от 12 до 18 лет | меньше 1,85 | 45 | 4 |
Девочки и мальчики | от 8 до 11 лет | 35 | 3 | |
Девочки и мальчики | младше 8 лет | 35 | 2 |
Антропометрические измерения
Физическое развитие является одним из существенных показателей здоровья. К методам тестирования физического развития относятся антропометрические измерения, позволяющие получить объективные данные о важных морфофункциональных параметрах тела — длине, массе тела, толщине кожно-жировых складок и др.
Важным и вполне доступным на практике показателем нормативом уровня физической подготовленности является измерение охватных размеров с помощью сантиметровой ленты. По изменениям показателей легко проследить влияние оздоровительной тренировки на корректировку строения тела. Наиболее показательными являются следующие замеры.
Обхват (окружность) груди — измеряется в паузе, на вдохе и выдохе. Ленту накладывают по нижним углам лопаток и верхнему краю четвертого ребра. Разница значений при вдохе и выдохе называется «экскурсией грудной клетки».
Обхват плеча — в расслабленном состоянии измеряется горизонтально, точно между плечевой и локтевой точками. Рука опущена вниз.
Обхват предплечья — сантиметровая лента накладывается в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке.
Обхват талии — лента обхватывает наиболее узкое место талии.
Обхват бедер — измерение проводится в горизонтальной плоскости. Максимальная окружность бедра определяется под ягодичной складкой, минимальная — в нижней трети бедра на 7-8 см выше коленного сустава.
Следует заметить, что соотношение окружности талии к окружности бедер является важным информативным показателем лишнего веса и повышения риска возникновения ряда таких заболеваний, как диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночного столба. Величина отношения обхвата талии к бедру у мужчин не должна превышать 1,0; у женщин — 0,81.
Тестирование, как диагностический метод
Гарвардский степ-тест устанавливает реальный интервал времени, во время которого человек выкладывается физически с предельной интенсивностью. Работа мышц и основного органа системы кровообращения осуществляется в режиме максимальной мощности. Кроме этого, оценивается временной диапазон, необходимый для реабилитации (восстановления) показателей сердечного ритма в первоначальное, до тренировки, состояние.
Анализ результатов уровня физической выносливости может рассматриваться, как диагностика и прогнозирование. В случае когда тестируемый человек не в состоянии выполнить свой возрастной физический максимум, это свидетельствует о дефиците сердечных резервов, следовательно, можно говорить, о перспективе, еще не диагностированной ишемической болезни. Такие нарушения не способна определить электрокардиография и сцинтиграфическое обследование миокарда.
У человека со здоровым сердцем и тренированной мышечной системой, ритмичность ударов сердца постепенно увеличивается до максимально возможной, и через определенный, интервал возвращается к исходным (нормальным) показателям. Время восстановления зависит от индивидуального уровня физподготовки.
Исходя из первоначальных целей разработки оценочного способа, прежде всего, тест практикуется профессиональными легкоатлетами, лыжниками и другими спортсменами. Кроме того, использование данного метода рекомендовано людям, начинающим активные тренировки для определения уровня готовности к нагрузкам, спортсменам-любителям, в целях разработки сбалансированной программы тренировок, профессиональным спасателям, пожарным, работникам ГДЗС (газодымозащитной службы).
Как снять ЭКГ?
Исследование не проводится, если у человека имеются хронические болезни сосудов и сердца, диагностированные патологии опорно-двигательного аппарата. Релятивным (временными или относительными) противопоказаниями являются:
- простудно-вирусные инфекции;
- период менструации у женщин;
- гипертермия (повышенная температура);
- мышечная слабость, усталость.
При стабилизации состояния, прохождение степ-теста разрешается.
Подготовка к процедуре
Для проведения теста необходимо:
- Прочная скамейка высотой 20 дюймов (около 50,8 см) для мужчин и 18 дюймов (около 45,8 см) для женщин, которая будет действовать как «ступенька».
- Метроном (необязательно).
- Секундомер или часы.
Сначала рекомендуется выбрать правильный путь, чтобы идти вверх и вниз по ступенькам. Выполнение считается завершенным, когда субъект ставит одну ступню на ступеньку, поднимается, ставя обе ступни на нее, полностью вытягивает ноги, чтобы оказаться на вершине ступени, выпрямляет спину и сразу же опускается той ступней, которая поднималась изначально. Руки должны быть по бокам.
Порядок действий:
- Проба: осуществляется несколько тренировочных подъемов и спусков.
- Фактический тест: подъем осуществляется попеременно правой и левой ногой со скоростью 30 подъемов/мин.
Подготовительный этап и проведение
Как-то особенно подготавливаться к проведению не надо. За сутки запрещается пить препараты, которые оказывают какое-либо действие на сердце. Новичкам необходимо ознакомиться с тем, как предстоит выполнять тест. В день проведения не стоит переедать, потому что это отрицательно сказывается на результатах. Выполняют процедуру в удобной спортивной обуви и одежде, не стесняющей дыхание и движения.
Тест проводят на специальной степ-платформе, высота, которой составляет от 35 до 50 см. Женщины выполняют на низкой, мужчины – высокой. Вместо нее можно взять ступеньку, подходящую по высоте. На протяжении 5 минут выполняют 4 движения. Первое – ставят правую ногу на ступеньку, второе – туда же ставят левую, третье – опускают правую на пол, четвертое – левую на пол. Подъем и опускание проделывают в установленном темпе: в минуту их должно быть 30, значит за 5 минут этих двух движений в сумме должно быть выполнено 300. Затем нужно присесть и со 2-ой минуты начать считать пульс – количество ударов в минуту. Его следует измерять на протяжении полминуты на 2-ой, 3-ей и 4-ой минуте отдыха. Полученные значения будут указывать число сокращений сердца за определенное время.
Во время прохождения теста необходимо придерживаться заданного ритма. При тестировании нередко люди совершают ошибки, как пример, это то, что находясь на платформе, тело либо коленные суставы полностью не выпрямляют. Часто при спускании на пол ногу ставят на носок.
Подготовка и проведение теста
Для проведения анализа не потребуется специальное дополнительное оборудование. Кушетка, пульсометр, секундомер. Идеальный вариант проведения — с опытным врачом, для предотвращения нестандартных ситуаций и реакций организма на нагрузку.
Выполнение теста Руфье:
- Тестирование проводится не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Нельзя также принимать табак или пить крепкие тонизирующие напитки (чай и т.д.).
- Рекомендуется комфортная одежда для свободного выполнения движений.
- Привести пульс в спокойное нормальное состояние в положении лежа.
- После 5 минут отдыха нужно замерить средний пульс на лучевой артерии за 15-16 секунд. Значение П1.
- Выполнить 30 приседаний за 40-45 секунд.
- Лечь и замерить средний пульс в течении 15 секунд. Значение П2.
- Отдохнуть 30 сек и снова замерить пульс в течении 15 секунд. Значение П3.
Таким образом определяется скорость роста сердцебиения под нагрузкой и его нормализация после прекращения работы. Вычисляется значение Руфье, по которому судят о работоспособности сердца и состоянии вегетативной нервной системы.
Формулы и результаты
Далее, воспользоваться следующей формулой:
ИР = ((П1 + П2 + П3) *4 – 200) / 10, где:
- ИР – Индивидуальный расчет.
- Р1 – пульс до начала работы
- Р2 – пульс после окончания работы.
- Р3 – пульс через минуту после нагрузки.
Расчетное значение находится в диапазоне от 0 до 21. Чем оно меньше, тем сердечно – сосудистая система более подготовленна и тренированна.
Пример расчета для ребенка
Для примера при расчете индекса по методике пробы Руфье, возьмем ребенка в возрасте 12 лет. У ребенка зарегистрировано средний пульс П1 = 22, после нагрузки П2 = 33, после отдыха П3 = 23:
- складываем эти показатели: Р1 + Р2 + Р3 = 22 + 32 + 23 = 77;
- умножаем результат на 4: 77 * 4 = 308;
- отнимаем от полученного числа 200: 308 – 200 = 108; делим результат на 10: 108 / 10 = 10,8.
Следовательно, показатель ИР у ребенка равен 10,8.
Правильная подготовка к проведению
Готовиться к тесту специально не требуется, тем не менее рекомендуется учесть следующие рекомендации:
- С момента пробуждения тестируемый не должен принимать препараты от давления или стимуляторы. Иначе результаты тестирования будут искажены.
- Нельзя употреблять табак и алкоголь. Рекомендуется легкий завтрак.
- Перед тестом желательно хорошо выспаться и отдохнуть.
- Ребенку необходимо объяснить специфику теста для избегания лишних волнений.
- Избегать стрессов, игр и иных активностей перед проведением пробы.
Нормативы для детей
Для оценки результатов детей и подростков используется группа возраста. Результаты разделяются на Отличный, Хороший, Удовлетворительный, Слабый, Неудовлетворительный
- Значение нормы для ребенка от 7 до 10 лет на уровне 8-9.
- Значение нормы для ребенка от 11 до 14 лет — 5-6.
- Для подростков старше 15 лет нормальное значение — 5.
Контроль частоты сердечных сокращений
Когда вы только приступаете к выполнению программы аэробной направленности, очень важно периодически контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок. Когда уровень вашей подготовки повысится, достаточно будет это делать в конце каждого занятия
Для того чтобы облегчить вычисления целевого диапазона частоты сердечных сокращений (ЧСС) за 10 с, можно воспользоваться таблице.
Таблица «Определение целевого диапазона частоты сердечных сокращений за 10 секунд»:
Возраст ЧСС чсс \v |
15 |
20 |
25 |
30 |
35 |
40 |
45 |
50 |
21-28 |
21-27 |
20-26 |
20-26 |
20-25 |
19-25 |
19-24 |
55 |
22-28 |
21-27 |
21-27 |
20-26 |
20-25 |
20-25 |
19-24 |
60 |
22-28 |
22-28 |
21-27 |
21-26 |
20-26 |
20-25 |
20-24 |
65 |
23-28 |
22-28 |
22-27 |
21-26 |
21-26 |
20-25 |
20-24 |
70 |
23-29 |
23-28 |
22-27 |
22-27 |
21-26 |
21-25 |
20-25 |
75 |
23-29 |
23-28 |
23-28 |
22-27 |
22-26 |
21-26 |
21-25 |
80 |
24-29 |
23-28 |
23-28 |
23-27 |
22-26 |
22-26 |
21-25 |
85 |
24-29 |
24-29 |
23-28 |
23-27 |
23-27 |
22-26 |
22-25 |
90 |
25-29 |
24-29 |
24-28 |
23-28 |
23-27 |
23-26 |
22-26 |
Как проверить результаты теста для оценки уровня физической подготовленности:
Этап 1. Найдите колонку, соответствующую вашему возрасту.
Этап 2. Найдите строчку, соответствующую частоте вашего пульса в состоянии покоя.
Этап 3. Опустите палец вниз по колонке возраста и найдите пересечение этой колонки со строкой, в которой указана частота сердечных сокращений.
Первая цифра — рекомендуемый нижний предел диапазона частоты пульса при занятиях (50%-ный резерв частоты пульса).
Вторая — рекомендуемый верхний предел для упражнений с повышенным кислородным обменом, влияющих на работу сердца (75%-ный резерв частоты пульса).
Например, если вам 25 лет и частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, то частота сердечных сокращений во время физических упражнений должна быть равной 23—28 ударам за 10 с. Как уже упоминалось, в действительности это составляет диапазон от 138 (23 • 6) до 168 (28 • 6) сердечных сокращений в минуту.
С улучшением физической формы частота пульса после выполнения энергичных упражнений будет все быстрее возвращаться к уровню состояния покоя. Этим можно воспользоваться для определения уровня своей тренированности. Для этого необходимо выработать у себя привычку контролировать степень восстановления нормального сердечного ритма через некоторое время после окончания занятий.
Время между окончанием занятий и измерением пульса от 2 до 5 минут. Измеренная частота пульса будет колебаться от занятия к занятию, но, если рассматривать тенденцию, вы заметите уменьшение изменений в восстановлении сердечного ритма, что будет свидетельствовать об улучшении вашей спортивной формы.
Помимо объективной оценки влияния нагрузки на занимающихся существует субъективная оценка, которая основывается на ощущениях и внешних признаках. Основными показателями здесь являются цвет лица, выделение пота, дыхание, координация движений.
Цвет лица при хорошем самочувствии розовый, матовый, с покраснением. При плохом самочувствии лицо приобретает бледность или наступает резкое покраснение, появляются пятна на лице.
Выделение пота. При хорошем самочувствии у занимающихся появляется испарина, при плохом — обильное выделение пота.
Дыхание — учащенное, глубокое, ритмичное, если нагрузка переносится хорошо. Дыхание поверхностное, аритмичное через раскрытый рот при плохой переносимости нагрузки.
Предварительный просмотр:
УРОВНИ РАЗВИТИЯ ОБЩИХ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ПРОБ СТУДЕНТОВ 1, 2 КУРСОВ
№ |
Фамилия, Имя, Отчество |
Группа |
ЧСС в покое за 10 сек. |
АД в покое, рт.ст. |
Гарвадский степ-тест |
Пробы с задержкой дыхания, сек |
|
Проба Штанге |
Проба Генчи |
||||||
1 |
Никитин Станислав Ильич |
1-080114 |
12 |
115/76 |
37 |
63 |
58 |
2 |
Голиков Александр Олегович |
1-080118 |
18 |
126/80 |
29 |
80 |
15 |
3 |
Гусеинли Ниджат Азад Оглы |
1-080118 |
16 |
120/80 |
31 |
108 |
42 |
4 |
Жуковец Ярослав Олегович |
1-080118 |
12 |
112/69 |
16 |
62 |
48 |
5 |
Макаров Станислав Вадимович |
1-080118 |
9 |
120/80 |
27 |
86 |
14 |
6 |
Солдаков Игорь Васильевич |
1-080118 |
13 |
120/80 |
31 |
69 |
41 |
7 |
Ухачев Дмитрий Алексеевич |
1-080118 |
9 |
120/80 |
25 |
89 |
84 |
8 |
Вечерко Владимир Александрович |
1-080214 |
16 |
117/80 |
29 |
51 |
61 |
9 |
Гладкий Александр Александрович |
1-080214 |
15 |
110/70 |
27 |
39 |
13 |
10 |
Игнатьев Иван Олегович |
1-080214 |
10 |
120/80 |
31 |
37 |
17 |
11 |
Ильинов Глеб Игоревич |
1-080214 |
13 |
115/76 |
36 |
32 |
32 |
12 |
Камышов Роман Федорович |
1-080214 |
15 |
120/80 |
38 |
29 |
34 |
13 |
Каража Илья Витальевич |
1-080214 |
12 |
130/86 |
37 |
76 |
13 |
14 |
Мамедов Давид Эльбрусович |
1-080214 |
9 |
120/80 |
22 |
73 |
33 |
15 |
Никитин Александр Александрович |
1-080214 |
17 |
120/80 |
31 |
65 |
63 |
16 |
Солоухин Кирилл Юрьевич |
1-080214 |
15 |
123/76 |
38 |
76 |
66 |
17 |
Толстов Алексей Анатольевич |
1-080214 |
10 |
120/80 |
37 |
99 |
75 |
18 |
Ерыгин Григорий Владимирович |
2-262017 |
12 |
110/72 |
37 |
58 |
38 |
19 |
Алехина Юлия Эдуардовна |
1-080114 |
16 |
110/70 |
38 |
95 |
107 |
20 |
Барсукова Ксения Константиновна |
1-080114 |
11 |
120/80 |
30 |
94 |
58 |
21 |
Белоусова Юлия Александровна |
1-080114 |
12 |
120/80 |
37 |
64 |
46 |
22 |
Бричкова Екатерина Анатольевна |
1-080114 |
13 |
110/70 |
42 |
90 |
15 |
23 |
Глазырина Алина Юрьевна |
1-080114 |
14 |
110/70 |
31 |
66 |
48 |
24 |
Гришина Кристина Дмитриевна |
1-080114 |
10 |
112/77 |
36 |
79 |
66 |
25 |
Ильина Екатерина Александровна |
1-080114 |
15 |
115/80 |
29 |
80 |
63 |
26 |
Камолова Рушана Пиржон кизи |
1-080114 |
9 |
96/66 |
34 |
90 |
40 |
27 |
Копылова Виктория Олеговна |
1-080114 |
17 |
120/80 |
28 |
71 |
35 |
28 |
Кочергина Анна Михайловна |
1-080114 |
15 |
115/80 |
38 |
72 |
42 |
29 |
Кузнецова Анастасия Андреевна |
1-080114 |
12 |
120/80 |
37 |
146 |
34 |
30 |
Лихоманова Анна Сергеевна |
1-080114 |
10 |
120/80 |
36 |
142 |
53 |
31 |
Ромазанова Анастасия Витальевна |
1-080114 |
12 |
120/80 |
16 |
120 |
73 |
32 |
Симкина Олеся Сергеевна |
1-080114 |
10 |
120/72 |
37 |
76 |
35 |
33 |
Фатхинурова Дильбар Жалиловна |
1-080114 |
9 |
110/67 |
16 |
76 |
35 |
34 |
Фокина Маргарита Михайловна |
1-080114 |
13 |
120/77 |
42 |
77 |
46 |
35 |
Шайкова Евгения Константиновна |
1-080114 |
15 |
117/80 |
35 |
79 |
52 |
36 |
Швалева Мария Сергеевна |
1-080114 |
13 |
120/80 |
42 |
75 |
42 |
37 |
Шкреба Ирина Сергеевна |
1-080114 |
17 |
115/79 |
27 |
54 |
40 |
38 |
Казарина Яна Андреевна |
1-080118 |
16 |
112/70 |
31 |
79 |
44 |
39 |
Карасева Ольга Андреевна |
1-080118 |
13 |
120/80 |
42 |
79 |
40 |
40 |
Ладик Диана Вадимовна |
1-080118 |
11 |
120/80 |
37 |
68 |
40 |
41 |
Миронова Екатерина Александровна |
1-080118 |
14 |
120/80 |
31 |
65 |
54 |
42 |
Михайлова Татьяна Владимировна |
1-080118 |
12 |
110/76 |
17 |
87 |
57 |
43 |
Смирнова Анастасия Юрьевна |
1-080118 |
15 |
120/80 |
33 |
86 |
36 |
44 |
Сухарнова Дарья Евгеньевна |
1-080118 |
14 |
115/77 |
34 |
65 |
41 |
45 |
Тишкина Анастасия Александровна |
1-080118 |
12 |
110/70 |
17 |
74 |
46 |
46 |
Колибердина Татьяна Сергеевна |
1-080214 |
14 |
120/80 |
34 |
65 |
76 |
47 |
Косинова Дарья Олеговна |
1-080214 |
12 |
120/80 |
16 |
79 |
40 |
48 |
Маслова Ирина Сергеевна |
1-080214 |
18 |
130/88 |
31 |
20 |
31 |
49 |
Шанцева Анна Сергеевна |
1-080214 |
13 |
120/80 |
34 |
29 |
49 |
50 |
Белкина Мария Владимировна |
2-262017 |
16 |
120/80 |
26 |
63 |
60 |
51 |
Дементьева Наталья Андреевна |
2-262017 |
20 |
110/70 |
42 |
79 |
54 |
52 |
Епурь Ирина Сергеевна |
2-262017 |
9 |
110/70 |
26 |
72 |
52 |
53 |
Краснова Анастасия Алексеевна |
2-262017 |
9 |
112/76 |
24 |
92 |
50 |
54 |
Чумабоева Насиба Курбонбойевна |
2-262017 |
11 |
120/77 |
37 |
89 |
63 |
Тесты для оценки выносливости, гибкости и прыгучести
Двенадцатиминутный тест Купера
Первым тестом для определения выносливости является классический двенадцатиминутный тест американского доктора Кеннета Купера. Тест широко применяется во многих профессиональных видах спорта для определения уровня физической подготовленности и выносливости организма. Под выносливостью понимается энергопотенциал организма и способность продолжительное время выдерживать физическую нагрузку, потребляя при этом кислород.
Спортсмену необходимо за 12 минут пробежать максимально возможную дистанцию. При выполнении данного теста задействуется 2/3 мышечной массы, что позволяет максимально достоверно оценить уровень выносливости спортсмена. В таблице ниже представлена оценка выносливости в зависимости от преодоленной дистанции.
Таблица 4
Таблица Купера
Гарвардский степ-тест
Тест разработан в Гарвардском университете США (авторы Брау и Дилл) в 1942 году и позволяет определить уровень физического тонуса у спортсмена. В отличие от теста Купера акцент делается на повышенную физическую нагрузку. Гарвардский степ-тест заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе.
Инструкция к прохождению.
Производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 5 минут с частотой 30 подъемов и спусков за 1 минуту. На счет «раз» необходимо поставить на ступеньку правую ногу, на счет «два» необходимо поставить на ступеньку левую, на счет «три» – опустить правую ногу на пол, на счет «четыре» – опустить на пол левую ногу. То есть необходимо суммарно выполнить четыре движения. Получится 30 подъемов и спусков в минуту. За 5 минут теста вы должны будете подняться на платформу 150 раз. И столько же раз спуститься. После этого сесть и подождать 1 минуту, а затем измерить свой пульс за 30 секунд. Затем подставьте полученные данные в формулу степ-теста:
где:
t – время всех подъемов в секундах, сек;
f – пульс, измеренный за 30 секунд, после первой минуты покоя;
X – индекс состояния здоровья (индекс Гарвардского степ-теста).
Уровень здоровья проверяем по индексу состояния здоровья в таблице ниже.
Таблица 5
Уровень физического здоровья
Помимо силовой подготовки организма необходимо оценить гибкость и «прыгучесть» спортсмена. Следующие тесты позволят вам измерить эти физические характеристики.
Тест на гибкость
Тест на гибкость позволяет определить уровень растяжки и эластичности мышц спортсмена. Плохая гибкость создает излишнее напряжение в мышцах и не позволяет делать различные игровые элементы и удары в настольном теннисе.
Для выполнения данного теста встаньте на ступеньку, ноги выпрямите в коленях и поставьте вместе. Необходимо наклониться вниз и коснуться пальцами рук ступеньки, отметив при этом уровень касания мелом или карандашом. Расстояние между краем ступеньки и отметкой в сантиметрах отражает вашу гибкость, а именно подвижность позвоночника и тазобедренных суставов. В таблице ниже сопоставлен уровень необходимой гибкости для различного возраста. Цифры со знаком минус отражают случаи, когда не удалось коснуться края ступеньки.
Таблица 6
Оценка результатов теста на гибкость
Необходимо поддерживать уровень гибкости тела на высоком уровне не только из-за того, что это важный параметр в развитии спортсмена, а еще из-за того, что чем выше гибкость тела, тем ниже риск получить травму при выполнении резких и технически сложных элементов.
Тест на прыгучесть
Тест на «прыгучесть» в большей степени измеряет быстроту сокращения мышц человека. Встаньте к стене, поднимите руку наверх и мелом отметьте уровень вытянутой руки. После этого присядьте и, согнув ноги в коленях, постарайтесь максимально высоко подпрыгнуть. Рука при этом вытянута вверх. Отметьте мелом максимальный уровень в прыжке. Разница между первым уровнем и вторым будет отражать вашу прыгучесть. Тест показывает, какие мышцы преобладают в организме, чем больше результат, тем больше быстрых волокон, приспособленных для кратковременной взрывной нагрузки. Результаты по тесту приводятся в таблице ниже.
Таблица 7
Оценка результатов теста на прыгучесть
Тесты на определение гибкости, прыгучести и выносливости позволяют провести раннюю диагностику состояния спортсмена и создать программу для развития его выносливости, силы и гибкости, что является необходимым условием для прогрессивного развития в современном настольном теннисе.
Суть метода
Суть теста заключается в следующем: пациенту измеряют пульс, после чего он выполняет определенную нагрузку, через некоторое время после которой снова измеряют пульс и оценивают, насколько он вернулся в норму
В норме пульс взрослого человека соответствует показателям 60-80 ударов за минуту. При такой частоте сокращения сердца организм получает достаточное количество крови для обеспечения работы органов и скелетных мышц. Во время физической нагрузки потребность в притоке крови возрастает из-за активной мышечной работы, и сердце начинает сокращаться чаще.
У хорошо натренированного человека после физической нагрузки пульс через определенное время возвращается к показателям нормы, обычно это происходит через несколько минут или на протяжении получаса. Интервал стабилизации пульса зависит от натренированности человека, и гарвардскими ученым была создана формула для вычисления индекса, оценивающего тренированность.
How did you go?
The lower your heart rate is after the test, the fitter you are. Compare your heart rate results to the table below. Remember, these scores are based on doing the tests
as described, and may not be accurate if the test is modified at all. This home step test is based loosely on the Canadian Home Fitness Test and the results below are also based from data collected from performing this test. Don’t worry too much about how you rate — just try and improve your own
score.
3-Minute Step Test (Men) — Heart Rate
Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
---|---|---|---|---|---|---|
Excellent | ||||||
Good | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 87-97 | 86-97 | 88-96 |
Above Average | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-105 | 98-103 | 97-103 |
Average | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 106-116 | 104-112 | 104-113 |
Below Average | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 117-122 | 113-120 | 114-120 |
Poor | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 123-132 | 121-129 | 121-130 |
Very Poor | >128 | >128 | >130 | >132 | >129 | >130 |
3-Minute Step Test (Women) — Heart Rate
Age | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
---|---|---|---|---|---|---|
Excellent | ||||||
Good | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-104 | 90-102 |
Above Average | 99-108 | 100-111 | 103-110 | 105-115 | 105-112 | 103-115 |
Average | 109-117 | 112-119 | 111-118 | 116-120 | 113-118 | 116-122 |
Below Average | 118-126 | 120-126 | 119-128 | 121-129 | 119-128 | 123-128 |
Poor | 127-140 | 127-138 | 129-140 | 130-135 | 129-139 | 129-134 |
Very Poor | >140 | >138 | >140 | >135 | >139 | >134 |
Share:
Related Pages
- See other home fitness tests
- A Home Fitness Testing Kit — the basics required for you to test yourself at home
- Read the General Step Test procedure, and other step tests:
- Harvard Step Test
- Queens College Step Test
- Chester Step Test
- Canadian Home Fitness Test
- Sharkey Step Test.
- Videos of Step tests being performed.
- about a Step Test iphone app
- Step up fitness training exercises at the beach or during pregnancy
- More information on measuring
heart rate
Ошибки, которые могут быть допущены
На результат может повлиять неправильное выполнение задания. Поэтому обо всех погрешностях нужно сообщить пациенту заранее, и проверить, как он понимает, что от него потребуется при тестировании. Самыми распространенными ошибками испытуемых бывают:
- отставание или опережение ритма подъема,
- ноги полусогнуты в коленях,
- после подъема на платформу не распрямлено тело,
- нога стоит после спуска на носке.
При помощи степ-теста, разработанного в Гарварде, можно исследовать, насколько тренировки спортсмена влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее способность к восстановлению после нагрузок.
При тестировании выбирается строго рассчитанная и дозированная мышечная работа. Для этого, в зависимости от индивидуальных данных (возраст, пол, площадь тела), испытуемому выбирают продолжительность теста и высоту ступеньки. За минуту нужно подняться поочередно обеими ногами 30 раз. Затем рассчитывается индекс по формуле и делается вывод о необходимости повышения или снижения нагрузок.
Силовая подготовленность
Несколько несложных упражнений позволяют быстро и доступно определить уровень силовой подготовленности занимающихся.
Первый тест — сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Это упражнение свидетельствует о силовой выносливости мышц рук.
При выполнении этого теста ноги, голова, туловище находятся на одной линии. Во время разгибания руки в локтях до конца не выпрямляются, при сгибании рук грудь касается пола.
Таблица «Оценка силовых способностей мышц рук»:
Количество раз |
Характеристика |
Баллы |
22 и более |
Очень хорошо |
5 |
16-21 |
Хорошо |
4 |
12-15 |
Удовлетворительно |
3 |
8-11 |
Неудовлетворительно |
2 |
Оценить силовые способности мышц брюшного пресса можно с помощью теста, разработанного в Канаде. Испытуемый занимает положение лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, ладони рук лежат на полу, концы пальцев касаются разметки. На расстоянии 8 см сделана другая отметка. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывая лопатки от пола, испытуемый скользит пальцами до второй отметки. Затем возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется без пауз, считают максимальное количество подъемов.
Таблица «Оценка силовых способностей мышц брюшного пресса»:
Количество раз |
Характеристика |
Баллы |
60 |
Очень хорошо |
5 |
45 |
Хорошо |
4 |
30 |
Удовлетворительно |
3 |
15 |
Неудовлетворительно |
2 |
Третий тест этой группы характеризует взрывную силу мышц ног. Это прыжок вверх с места. Чтобы выполнить этот тест, необходимо встать боком к стене, одна рука вверх, сделать отметку мелом и держать его пальцами. Выполнить прыжок вверх и сделать отметку мелом на максимальной высоте. Выполнить 3 раза. Измерить лучшую попытку.
Таблица «Оценка взрывной силы мышц ног»:
Высота прыжка, см |
Характеристика |
Баллы |
50 |
Очень хорошо |
5 |
40 |
Хорошо |
4 |
35 |
Удовлетворительно |
3 |
25 |
Неудовлетворительно |
2 |
Данные, которые приводятся в оценочных таблицах, характеризуют развитие силовых способностей мышц у занимающихся в возрасте до 30 лет.
Если тесты показали, что работоспособность, гибкость и сила мышц испытуемого развиты неудовлетворительно, то желательно заниматься аэробной тренировкой, стретчингом и упражнениями на развитие силовых способностей 3-4 раза в неделю самостоятельно или под руководством тренера. При возникновении болевых ощущений нужно обратиться к врачу. Если уровень развития работоспособности, гибкости и силы соответствует оценке «удовлетворительно», то нужно поддерживать и повышать этот уровень, занимаясь соответствующими упражнениями 2-3 в неделю. При хорошем и очень хорошем уровне развития физических качеств и способностей необходимы занятия для поддержания этого уровня.
Повторные тестирования проводятся периодически, через 3 — 6 месяцев с целью проследить динамику развития тех или иных качеств, скорректировать индивидуальный график тренировок, подобрать соответствующую программу занятий с учетом наклонностей и желаний занимающихся. Это может быть классическая аэробика высокой или низкой интенсивности, специальные занятия стретчингом, увеличение доли силовой подготовки на те или иные группы мышц в занятии.